Vous êtes au bout du rouleau ? Liquidé, lessivé, essoré ? Votre rythme de vie effréné vous stresse ? Vous avez besoin de ralentir, prendre un peu de distance et revoir vos priorités ?  La pleine conscience est là pour vous aider à vous recentrer et retrouver une paix intérieure.

La pleine conscience au quotidien

Après avoir consacré toute sa vie à l’étude de l’âme humaine, ma grand-mère est arrivée à la conclusion suivante : « La vie c’est pas de la tarte. » Clairvoyante et pragmatique, cette pensée illustre parfaitement ce que nous sommes nombreux à ressentir au quotidien. Et s’il nous arrive d’être agressés par le monde extérieur, nous sommes également victimes de nos propres pensées et émotions.

Selon Matthieu Ricard, nous sommes affectés par des pensées douloureuses, envahis par la colère, blessés par les paroles dures que nous adressent les autres. Dans ces moments-là, qui ne rêverait de contrôler ses émotions pour être libre et maître de lui-même1 ?

Le changement est-il possible ?

Vous vous dites peut-être que tout va trop vite, qu’entre la pression sociale, les obligations professionnelles et l’hyperconnectivité vous avez du mal à vous recentrer et à retrouver un ancrage précieux. Et vous repensez à ces paroles de Bashung : « C’est comment qu’on freine… »

Pourquoi sommes-nous la plupart du temps incapables de profiter du moment présent, trop occupés à vivre dans le passé ou à nous projeter dans l’avenir ? Comment faire pour ne plus se sentir submergés ? Comment ralentir et reprendre le contrôle ? Est-il possible de changer ? (alerte spoiler : la réponse est non. Merci, bonsoir)

Revenez ! La réponse est oui, trois fois oui, le changement est possible. Mais (il y a toujours un « mais ») le chemin est truffé d’embûches et il demande investissement et persévérance. Bonne nouvelle, nous plaçons les embûches nous-même, nous avons donc la capacité de les surmonter.

En effet, chacun d’entre nous dispose du potentiel nécessaire pour s’affranchir des états mentaux qui entretiennent nos souffrances et celles des autres, pour trouver la paix intérieure et pour contribuer au bien des êtres2. C’est ici qu’intervient la pleine conscience.

La pleine conscience c’est se rendre compte qu’on est sur un chemin qui est le nôtre, qu’on le veuille ou non.    C’est un moyen de s’apercevoir que cette voie que nous appelons notre vie se déroule un moment après l’autre. 

Jon Kabat-Zinn

Retrouver ce qu’on a perdu

Développée et popularisée par le moine bouddhiste vietnamien Thich Nhat Hanh, et plus largement par le scientifique américain Jon Kabat-Zinn, la pleine conscience (appelée aussi
« mindfulness ») est issue du bouddhisme où elle facilite l’accès à la libération. En Occident cette approche méditative est principalement utilisée pour réduire le stress.Vous avez parfois cette impression d’accéder à quelque chose de supérieur sans toutefois mettre la main dessus entièrement. Cette sensation vous comble par son intensité mais vous frustre par sa fugacité. Comment reproduire ces petites bulles de bien-être et comment les faire durer ?

Bonne nouvelle, votre mission, si vous l’acceptez, consiste à réapprendre une façon d’être que nous avons déjà tous connue. En effet, la pleine conscience renvoie à la capacité que nous avions, enfants, à vivre chaque instant intensément. Insensibles au passé qui n’est plus et à l’avenir qui n’est pas encore, nous étions pleinement présents au moment.

Présence et attention, ici et maintenant

La pleine conscience n’est pas un remède miracle qui résout les problèmes. C’est la voie royale vers l’acceptation, la compréhension et le changement.            La pratique de la pleine conscience exige beaucoup d’efforts et de discipline parce que nos habitudes et nos réactions automatiques sont extrêmement tenaces.

Le principe de base est simple, à défaut d’être facile : il s’agit de vivre pleinement chaque moment de façon consciente et de nous rapprocher du moment présent, l’ici et maintenant, en révélant notre présence à nous-même et en portant notre attention sur ce qui se passe en nous et autour de nous sans porter de jugement.

C’est une qualité de présence qui observe avec bienveillance les pensées et émotions qui nous traversent à longueurs de journée. Une attitude dépourvue de jugements de valeur ne signifie pas que l’on n’assume plus nos responsabilités dans la société ni qu’on puisse faire n’importe quoi. Ça veut dire simplement que nous agissons avec plus de clarté dans notre propre existence3.

La pleine conscience : harmonie et méditation

L’approche mindfulness favorise l’éveil de la conscience et le désir de vivre en harmonie avec soi-même et le monde qui nous entoure. A travers la pleine conscience il s’agit d’apprécier la plénitude de chaque moment que nous vivons4C’est à la fois une manière de méditer et une manière de vivre qui peut donner plus de sens à notre existence. Elle nous offre l’opportunité de mieux gérer nos émotions et de canaliser le flux incessant des pensées. Son secret réside dans l’appréhension du changement constant de la nature de nos sensations, même les plus douloureuses, et donc de leur impermanence.

En s’adressant autant au corps qu’à l’esprit la pleine conscience nous invite à faire un choix. Le choix de nous arrêter d‘agir et de courir pour simplement nous sentir vivant, ici et maintenant. Sa forme principale est la méditation.

La méditation est la plus haute forme de discipline; celle qui résulte de ce que l‘on est constamment conscient, à la fois du monde extérieur et de la vie intérieure. 

Krishnamurti.

Les 2 méthodes de méditation selon Thich Nhat Hanh

1. La reconnaissance pure ne juge pas. Les sensations, les sentiments, que ce soit de compassion ou de colère, doivent être accueillis, reconnus et traités d’une façon absolument égale.
2. L’état d’esprit comme le sujet de méditation. Une telle méditation est révélatrice et curative. Sous le regard de la concentration et de la méditation, la tristesse, l’anxiété, la colère ou la passion se découvrent dans leur véritable nature – une révélation amenant naturellement à la guérison et à la libération.

La technique pour atteindre cette détente complète est fondée sur deux points : observer et lâcher prise; observation de la respiration et lâcher prise de tout le reste. 

Thich Nhat Hanh

Les différentes formes de méditation de pleine conscience

On distingue la méditation formelle (méditation assise ou couchée, marche attentive) qui consiste à consacrer à la méditation du temps de façon intentionnelle de la méditation informelle qui peut être pratiquée à tout moment et repose sur le fait de porter une attention consciente à ce que l’on fait, quelle que soit l’activité pratiquée : conduire, faire la vaisselle, prendre les transports en commun, manger…

1. La méditation formelle

  • La méditation assise
La position est très importante. Elle reflète notre atttitude au monde (courbée et passive, rigide et tendue etc.). En méditation assise, il est recommandé d’avoir ce que Jon Kabat-Zinn appelle une « posture de dignité ». A savoir une position droite, avec le visage détendu, les épaules relâchées et  la tête, le cou et le dos alignés. Cette méditation peut se faire sur une chaise ou par terre mais il faut veiller à avoir les hanches plus hautes que les genoux. Le regard fixe un point imaginaire à un mètre ou deux devant.
  • La méditation couchée

La pratique de la méditation couchée permet de se focaliser sur certaines parties du corps comme un scanner mental qui passe en revue différentes parties du corps.

L’une des façons les plus courantes de pratiquer cette méditation est de diriger son souffle à l’intérieur, puis à l’extérieur des différentes parties du corps. Quand vous vous sentez suffisamment prêt, vous inspirez en vous concentrant sur une région de votre corps, puis en expirant, vous lâchez prise, les muscles se relâchent et vous restez immobile, avant de reprendre votre inspiration et d’explorer une autre région du corps5.

  • La marche attentive

La marche attentive, ou méditative, n’a pas pour but d’arriver quelque part. L’essentiel réside dans la perception de l’acte et l’attention portée à chaque détail, pas après pas. Par exemple, la sensation du pied qui se pose, la contraction de muscles, le mouvement de la jambe, des bras, de la tête etc.

Comme lors de la méditation assise, des pensées parasites peuvent aller et venir. Un bon moyen de redevenir présent consiste à revenir au souffle.

À chaque pas, prenons conscience de notre équilibre, de notre talon qui se pose au sol, puis progressivement l’ensemble du pied, et comment l’autre pied décolle du sol pour aller se poser un peu plus loin.

Dirigeons notre regard vers le bas, à quelque pas devant nous, et gardons pour principal objet de concentration la marche elle-même. Nous pouvons aussi combiner la marche attentive avec la pleine conscience de tout ce que nous rencontrons, voyons, entendons et ressentons6.

2. La méditation informelle

  • La respiration
La respiration est le pont qui relie la vie et la conscience, qui unit le corps et le mental. Maîtriser son souffle, c’est contrôler son corps et son esprit. Chaque fois que nous sommes dispersés, que nous n’arrivons plus à nous contrôler, nous devrions devenir attentifs à notre respiration.
En se concentrant uniquement sur le souffle, tout le reste disparaît – pensée, sensations, ainsi que le monde extérieur. On est absorbé par un silence et une paix que rien ne peut troubler7.
  • L’attention consciente
  • L’auteur Shamash Alidina nous explique comment développer une meilleure relation avec nous-même:

    1. Affirmer notre intention de nous aimer et de prendre soin de nous-même ;

    2. Comprendre que personne n’est parfait ;

    3. Prendre de la distance vis-à-vis de notre tendance à nous critiquer;

    4. Etre bon avec nous-même en prenant note de nos qualités, aussi modestes et insignifiantes qu’elles puissent être, et les reconnaître ;

    5. Nous pardonner en comprenant que nous ne pouvons pas être parfait ni tout réussir ;

    6. Etre reconnaissant et développer une attitude de gratitude pour tout ce que nous possédons, et pour tout ce que nous pouvons faire ;

    7. Pratiquer la méditation de l’amour bienveillant.

    Comme le remarque Jon Kabat-Zinn, il est important de nous demander pourquoi nous méditons ou pourquoi nous en avons le désir. Ne prenons pas pour argent comptant nos premières réponses. Écrivons la liste de tout ce qui nous vient à l’esprit. Mettons en question vos valeurs. Etablissons une liste de ce qui compte le plus pour nous.

    Demandons-nous : « Quelle est ma vision, mon but dans la vie? Est-ce qu’elle coïncide avec mes valeurs et mes intentions véritables? Est-ce que j’incarne ces valeurs? Est-ce que je mets en pratique mes intentions? Comment suis-je, en ce moment, dans mon travail, avec ma famille, avec mes amis, avec moi-même? Quel est mon projet de vie? Comment puis-je vivre en harmonie avec ma vision? Comment est-ce que je réagis à la souffrance des autres ainsi qu’à ma propre souffrance?8 »

    La pleine conscience est la conscience qui naît de l’attention portée de façon délibérée au moment présent sans jugement. Elle peut s’appliquer à tout moment dans la vie de tous les jours. Et n’oubliez pas, le secret c’est pratiquer, pratiquer, pratiquer.

    Informations pratiques

    Si vous êtes intressé(e) par une retraite de pleine conscience, le Village des Pruniers de Thich Nhat Hanh, situé près de Bordeaux, est l’endroit idéal. Toutes les informations sont disponibles sur leur site.

    A Bruxelles, l’association Emergences est très active et organise de nombreux ateliers et événements.

    Une application très sympa pour s’initier à la méditation, Petit BamBou, vous accompagne tous les jours à travers des séances de 10 minutes. Parfait pour apprendre et pratiquer.

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    Références bibliographiques

    1 Matthieu RICARD, L’Art de la méditation, NiL éditions, Paris, 2008, p. 13

    2 Ibid.

    3 Jon KABAT-ZINN, Où tu vas, tu es, J’ai lu, Paris, 2005, p. 80

    4 Ibid., p. 24

    5 Ibid., p. 206

    6 Matthieu RICARD, op. cit., p. 55

    7 Jon KABAT-ZINN, op. cit., p. 106

    8 Ibid., p. 114

    ALIDINA, Shamash, La Méditation de pleine conscience pour les nuls, Editions First, Paris, 2016

    ANDRE, Christophe, Méditer, jour après jour, L’Iconoclaste, Paris, 2011

    DESJARDINS, Arnaud, Approche de la méditation, Pocket, Paris, 2008

    DÜRCKHEIM, Karlfried Graf, Méditer pourquoi et comment, Le Courrier du Livre, Paris, 2010

    HANH, Thich Nhat, Guide de la méditation marchée, Éditions La Bôi, Village des Pruniers, 1983

    HANH, Thich Nhat, Le Miracle de la pleine conscience, J’ai lu, Paris, 2008

    HANH, Thich Nhat, Pratique de la méditation à chaque instant, Le Courrier du Livre, Paris, 2011

    KABAT-ZINN, Jon, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, J’ai lu, Paris, 2012

    KABAT-ZINN, Jon, Où tu vas, tu es, J’ai lu, Paris, 2005

    KRISHNAMURTI, La Révolution du silence, Editions Stock, Paris, 1977

    RICARD, Matthieu, L’Art de la méditation, NiL éditions, Paris, 2008

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